Plantes et insomnies

En 50 ans nous avons perdu 1h30 de sommeil. Même si nous passons à peu près  un tiers de notre temps à dormir, ces  les troubles et les insomnies sont autant de facteurs qui influent sur notre quotidien.

Eschscholtzia californica © Hichako

Définition du sommeil

Le sommeil est un état naturel de perte de conscience du monde extérieur avec un ralentissement de notre métabolisme et une diminution progressive de notre tonus musculaire.  C’est un état de détente et de relaxation qui est régénérateur pour notre corps et notre conscience.

Le sommeil est composé de plusieurs étapes :

Le sommeil lent

Le sommeil lent se compose lui-même en deux étapes :

  • – Le sommeil lent léger qui est l’étape de l’endormissement :  l’activité du cerveau se ralentit peu à peu. Un dormeur en sommeil lent léger peut être réveillé par le moindre bruit.

  • – Le sommeil lent profond correspond à un ralentissement sévère de l’activité cérébrale. Plus l’activité cérébrale est ralentie, plus le dormeur est endormi, son cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures, comme de son propre corps. Un dormeur en sommeil lent profond est difficile à réveiller et risque d’être un peu hébété.

Le sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal est le moment où il est le plus difficile de réveiller un dormeur. Il n’a plus de tonus musculaire mais son cerveau est aussi actif qu’en stade sommeil lent léger. Un symptôme très connu du sommeil paradoxal sont les mouvements oculaires rapides, sous nos paupières, nos yeux bougent rapidement. Bien que nous n’ayons plus de tonus musculaire, on observe parfois des contractions musculaires, voir des petits mouvements des extrémités.

Bon à savoir : Le sommeil et l’inconscience se diffèrent par la présence de réflexes et par la capacité de la personne endormie à ouvrir les yeux et réagir rapidement à la parole et au toucher.

Une bonne nuit de sommeil est composée de 3 à 5 cycles successifs de 90 minutes :

  1. sommeil lent léger

  2. sommeil lent profond

  3. sommeil paradoxal

Ce cycle évolue plus ou moins au fil de la nuit, le sommeil lent profond se fait de plus en plus rare, jusqu’à disparaitre sur le matin. Le sommeil paradoxal qui lui est bref en début de nuit, occupe une place de plus en plus grande au fil de la nuit.

Les troubles du sommeil

Le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé : prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, troubles gastro-intestinaux, infections virales, dépression, mal de tête, baisse de motivation, difficultés d’apprentissage, décrochage scolaire, soucis professionnels… Autant de conséquences qui peuvent entraîner d’autres troubles plus ou moins graves comme la somnolence au volant.

Bon à savoir : les hommes et les femmes ne sont pas égaux devant le sommeil, les femmes sont deux fois plus sujettes aux insomnies que les hommes.

Citrus aurantium Weisserstier

Selon des études SOFRES, trois français sur quatre souffrent d’insomnie. Il y a les insomnies en tant que symptômes, en tant que maladie, mais également les insomnies dues à une mauvaise hygiène de vie :

  • anxiété : sommeil de mauvaise qualité avec des difficultés d’endormissement ;

  • stress : réveils multiples dans la nuit ;

  • dépression : réveil trop tôt le matin ;

  • – syndrome des jambes sans repos : sensations très désagréables dans les jambes qui obligent à se lever et à bouger, impliquant des difficultés d’endormissement ;

  • – apnées du sommeil : pauses respiratoires de plus de dix secondes avec luttes respiratoires au cours de la nuit qui morcellent le sommeil ;

  • boissons excitantes : excitant qui provoque ou entretient un mauvais sommeil ;

  • rythme de vie irrégulier ou environnement bruyant : sommeil déstructuré.

Les insomnies peuvent être occasionnelles ou chroniques.  Les occasionnelles sont toujours liées à un événement ou un environnement déstabilisant, alors que les insomnies chroniques ont principalement une source psychologique et évoluent sur des mois voire des années.

L’info en plus : Il existe une certaine confusion entre le stress, l’anxiété et la dépression.  Le stress n’est pas une maladie alors qu’anxiété et dépression sont des pathologies :

– une personne stressée : les signes dont elle se plaint disparaissent en même temps que ce qui la stresse (en vacances, une personne stressée par le travail se sent mieux) ;
– une personne anxieuse : ses symptômes subsistent même quand elle n’est plus en contact avec les agents stressants. La personne a intériorisé son stress et le fabrique elle-même « à distance »;
– une personne dépressive : contrairement à une personne stressée ou anxieuse qui est encore dans l’action ou l’effort pour s’adapter, une personne dépressive se sent incapable d’agir, frustrée, découragée.
Les trois états peuvent se succéder chez une même personne, surtout si elle est soumise à des causes de stress répétées et importantes.

Source : http://www.adosen-sante.com

Les solutions naturelles

Les insomnies découlant des syndromes décrit cidessus sont trop complexes pour être solutionnées avec la phytothérapie, nous vous conseillons vivement de consulter un médecin pour une bonne prise en charge.

Les plantes peuvent nous aider à résoudre certaines insomnies liées au stress, l’anxiété, l’angoisse ou la dépression. Mais ces solutions ne sont efficaces que lorsqu’on respecte une bonne hygiène de vie :

  • Respecter votre rythme et aménager vous-même un espace propice au sommeil.
  • Maintenez des horaires de sommeil les plus réguliers possibles, en particulier pour le lever.
  • Aménagez votre réveil pour être plus en forme : douche, petit déjeuner, lumière, etc.
  • Soyez attentif aux signes du sommeil : bâillement, paupières lourdes, étirements, yeux qui picotent, etc. L’organisme vous indique qu’il est l’heure de se mettre au repos.
  • Évitez les excitants le soir : café, thé, vitamine C, sodas à la caféine, cigarettes, etc.
  • Évitez les repas trop copieux le soir et l’abus d’alcool au dîner.
  • Arrêtez le sport ainsi que toute activité stimulante une heure avant de vous coucher.
  • Instaurer des rituels pour se préparer à dormir.
  • Créez un environnement calme et apaisant où il fait bon dormir : pièce aérée chaque jour, si possible bien isolée, calme, température autour de 18-20 °C, bonne literie, etc.
  • Évitez les stimulations auditives, visuelles ou intellectuelles avant le coucher.
  • Le lit doit être réservé au sommeil et à l’intimité.

Bon à savoir : selon un rapport du Pr Zarifian, à la demande du ministère de la Santé, en 1996, la France était le pays d’Europe qui consommait le plus de psychotropes. A cette époque nous en consommions trois fois plus que nos voisins anglais ou allemand. Triste record.

Crataegus - Aubépine © Anne Tanne

Phytothérapie

Voici une liste non exhaustive de plantes qui peuvent faciliter le sommeil :

  • Aubépine (Crataegus spsp) : légèrement sédative, l’aubépine renforce les contractions du muscle cardiaque, dilate les vaisseaux sanguins et calme les palpitations chez les personnes émotives ou angoissées. L’aubépine est très efficace en association avec d’autres plantes sédatives. Cependant le traitement doit durer plusieurs semaines pour être efficace.
  • Coquelicot des champs (Papaver rhoeas) : plante sédative pour des symptômes dits « psychosomatiques » (type boule dans la gorge, oppression respiratoire). Associée à d’autres plantes elle facilite l’endormissement et lutte contre l’insomnie.
  • Houblon (Humulus lupulus) : plante sédative, elle est préconisée dans le traitement de l’agitation, de la nervosité et de l’angoisse. Associée à de la valériane, le houblon est un excellent somnifère.
  • Attention ! Évitez l’emploi de houblon chez les femmes enceintes ou allaitantes. Prudence en cas de cancer hormonodépendant (cancer su sein, du col de l’utérus etc…) en raison d’une possible action œstrogénique.
  • Kava-Kava (Piper methysticum) : plante apaisante et relaxante, le kava-kava a une action antispasmodique et apaisante sur la musculature.
  • Attention ! Déconseillée chez les femmes enceintes et allaitantes. Il existe également des doutes sur les interactions médicamenteuses avec les bêtabloquants, les antidépresseurs, la forte consommation d’alcool ou les affections hépatiques. Il est conseillé de ne pas dépasser 5 semaines de consommation. En cas d’utilisation longue durée, la peau peut se colorer en jaune, des troubles digestifs, des migraines et/ou allergies cutanées peuvent apparaitre. Ces troubles disparaissent dès l’arrêt de la consommation.
  • Bon à savoir :  Le Kava-kava (également trouvé sous kawa-kawa) est interdit en France depuis 2002, car les experts n’ont pas encore réussi à s’entendre sur la non-toxicité de cette plante. Cependant, des études cliniques montrent que le kava-kava est aussi efficace que des médicaments synthèses tels que diazépam, mais sans entraver les capacités de concentration et la mémoire.
  • Mélisse (Melissa officinali) : plante sédative très agréable au goût à utiliser pour son effet anxiolytique-antidépresseur.
  • Millepertuis (Hypericum perforatum) :  plante sédative qui aide à soigner la dépression légère ou modérée.
  • Attention ! Les extraits de millepertuis agissent comme certains anti-antidépresseurs, il ne doit pas être utilisé avec des antidépresseurs de synthèse. Par ailleurs il existe des interactions médicamenteuses avec des antirétroviraux, de la ciclosporine, un traitement anticoagulant, ou de la digitaline
    Le millepertuis est déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes.
  • Pavot de Californie (Eschscholtzia californica) :  plante calmante, hypnotique et antispasmodique, elle facilite l’endormissement par son effet analgésique et son coté anxiolytique aide à prolonger le sommeil.
  • Passiflore (Passiflora incarnata) : légèrement anxiolytique, cette plante diminue les effets du stress et favorise l’endormissement.
  • Valériane (Valeriana officinalis) : plante sédative qui facilite l’endormissement.
  • Attention ! Chez certaines personnes la valériane peut provoquer de l’excitation.

Aromathérapie

L’aromathérapie, l’aromatologie*, peuvent également nous aider à trouver le sommeil.  En massage, dans un bain ou en diffusion, l’utilisation des huiles essentielles sédatives ou apaisantes peut faciliter l’endormissement ou encore favoriser un sommeil profond. Voici une liste non exhaustive d’huiles essentielles permettant d’éviter les insomnies :

  • Basilic exotique (Ocimum basilicum var. basilicum) : calme les insomnies d’origine nerveuse, ou de fatigue intellectuelle.
  • Attention ! Huile très puissante à diluer fortement dans un support végétal. Déconseillée pendant les trois premiers mois de grossesse et chez les enfants en bas âge.
  • Bergamote (Citrus bergamia Risso) : huile essentielle apaisante et tout à la fois tonifiante qui donne du tonus au système nerveux. Facilite le repos.
  • Attention ! Huile essentielle photosensibilisante, ne pas s’exposer au soleil après application.
  • Camomille Romaine (Chamaemelum nobile) : huile essentielle sédative, voire antidépresseur.
  • Attention ! Déconseillée les trois premiers mois de la grossesse.
  • Cumin (Cuminum cyminum) : huile essentielle relaxante et calmante, elle prépare au sommeil. Se marie parfaitement avec une synergie* à base d’agrumes
  • Attention ! Déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu’aux enfants de moins de trois ans. Stupéfiante à fortes doses.
  • Lavande (Lavandula spsp):  huile essentielle apaisante et sédative, elle favorise l’endormissement en cas d’anxiété légère.
  • Attention ! Déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins 3 mois.
  • Lédon du Groenland (Ledum groenlandicum) : huile essentielle sédative et calmante.
  • Attention ! Déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins 6 ans.
  • Attention ! Déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins 3 ans.
  • Mandarine (Citrus reticulata blanco z) : huile essentielle sédative et calmante, elle permet de lutter très efficacement contre les insomnies.
  • Attention ! Huile essentielle photosensibilisante, ne pas s’exposer au soleil après application. Déconseillée pendant les trois premiers mois de grossesse.
  • Mélisse (Melissa officinalis) : huile essentielle relaxante, anti-dépressive, calmante. Elle favorise l’endormissement et limite les réveils nocturnes.
  • Attention ! Déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes.
  • Néroli (Citrus aurantium L. ssp ) : huile essentielle calmante, elle rééquilibre le système nerveux, lutte contre la dépression, calme l’hypertension les palpitations et les spasmes. Elle favorise le sommeil et limite l’agitation nocturne.
  • Attention ! A utiliser sur de courtes périodes.
  • Ravintsara (Cinnamomum camphora CT cinéole) : huile essentielle sédative et calmante, elle permet également la décontraction musculaire et facilite l’endormissement.
  • Attention ! Déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes.
  • Attention ! Déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins 3 ans.
  • Attention ! Déconseillée aux femmes enceintes.

Attention ! Toutes ces plantes et huiles essentielles sont soumises à des précautions d’emploi, veillez à bien vous renseigner et à les respecter.

L’info en plus :

Une petite étude préliminaire réalisée en 2005 montre que l’huile essentielle de lavande, appliquée par massage, pourrait être un traitement efficace contre l’insomnie légère. Pendant 4 semaines, 10 patients souffrant de troubles du sommeil se sont massés avant le coucher, en alternant d’une semaine à l’autre soit avec un traitement actif (huile d’amande douce et lavande), soit avec un placebo (huile d’amande douce). Les résultats révèlent une tendance vers une meilleure qualité de sommeil chez les patients s’étant massés à l’huile de lavande.

Une autre étude souligne l’effet sédatif de l’huile essentielle de lavande. Trente et un participants ont dormi pendant 3 nuits dans un laboratoire expérimental. La première nuit consistait en une période d’adaptation. Au cours de la seconde, on a diffusé de l’huile essentielle de lavande pendant le sommeil des participants. La 3e nuit, ils ont reçu une stimulation placebo (eau distillée). Une mesure des ondes cérébrales a permis de constater que la stimulation à la lavande augmentait les périodes de sommeil profond et diminuait les mouvements rapides des yeux durant le sommeil.

Source : http://www.passeportsante.net/

Sources :

– Guide des contre-indications des principales plantes médicinales, Mr Dubray, Ed. Lucien Souny, 2010

– Traité pratique de la Phytotherapie, Dr Morel, Ed. Grancher, 2008

Guide de la phytothérapie, Dr Grunwald et Janicke, Ed. Marabout, 2007

http://fr.wikipedia.org/wiki/Sommeil

http://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/listes/fr/4.php

http://www.passeportsante.net

http://www.institut-sommeil-vigilance.org

http://www.phytomania.com/

Bien dormir, mieux vivre. Le sommeil c’est la santé. Brochure de l’INPES. Ed

Lettre d’information de l’INSV N°2 de juin 2010

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